С годами многие начинают жаловаться на то, что у них быстро устают и болят ноги. Между тем избежать этого несложно, если не забывать о физкультуре. Наши ноги – настоящие труженики. Сколько километров проходят они в течение нашей жизни! А мы нагружаем и нагружаем ноги – и лишними килограммами веса, и тяжелыми сумками, подчас совершенно не заботясь о том, чтобы поддерживать их в хорошей форме. С этого и начинаются проблемы. Чтобы избежать их и сохранить легкую молодую походку, тренируйте мышцы и суставы ног с помощью специальных физических упражнений. Вот один из наиболее эффективных комплексов упражнений, помогающих поддержать силу и выносливость ног. Чтобы добиться результата и вернуть молодость ногам, комплекс надо выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузки. Начните с 3-6 повторов каждого упражнения. Ежемесячно прибавляя по 2-3 повтора, доведите их до 10-15. Упражнения делайте не торопясь, спокойно – так лучше прорабатываются мышцы. Ходьба на месте. В течение 2-3 минут ходите на месте, высоко поднимая колени. Вытягиваем ноги. Исходное положение (и.п.) – лежа на полу на спине, ноги прямые, руки вытянуты за голову. С усилием вытяните вперед левую ногу и потяните носок на себя. Правая нога при этом от пола не отрывается. Повторите упражнение правой ногой. Затем обе ноги и потяните на себя носки одновременно. Прижимаем ноги. И. п. – то же. Как можно плотнее прижмите ноги к полу – пятки, голени и бедра, затем расслабьте их, чуть сгибая колени. Тянем носки. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки разведены в стороны ладонями к полу. Медленно, с усилием тяните носки сначала на себя, а потом – от себя. Усложните упражнение, чуть приподняв прямые ноги. Поднимаем ноги. И. п. – лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги под углом 450, вытяните носки и продержитесь в такой позе 5 секунд, затем опустите ноги. Медленно сгибайте ноги, постепенно прижимая их к животу, и так же не торопясь распрямите их. Чуть приподнимите корпус и оставайтесь в этом положении 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. «Пистолет». И. п. – стоя левым боком к столу. Опираясь рукой о стол, поднимите вперед прямую правую ногу и постарайтесь присесть на левой ноге как можно ниже. Ступня от пола не отрывается. Затем повернитесь к столу правым боком и присядьте на правой ноге. Выполните по 3 приседания на каждой ноге. «Велосипед». И. п. – лежа на спине. Поднимите ноги под углом 450 и «крутите педали» сначала вперед, потом назад. Повторите упражнение, слегка завалившись на левый, а потом – на правый бок. «Ножницы». И. п. – лежа на спине. Поднимите ноги под углом 450, разводите их в стороны и скрещивайте, меняя положение ног: сначала левая нога над правой, затем правая над левой. Повторите, слегка заваливаясь на левый и правый бок, как в предыдущем упражнении. Сгибаем и разгибаем ноги. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите согнутые ноги, резко их распрямите, затем снова согните и опустите. Разводим колени в положении сидя. И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Сдвигайте и раздвигайте колени, с силой сдерживая их движение руками. Разводим колени в положении лежа. И. п. – Лежа на спине. Ноги согните в коленях и расставьте немного шире плеч. Соединяйте колени и разводите их в стороны. Затем те же движения выполните, максимально раздвинув ноги. После этого соедините колени и с силой сжимайте их, чередуя напряжение с расслаблением. Наклоны вперед. И. п. – сидя на полу, ноги прямые. Наклоняйте туловище, стремясь коснуться грудью коленей. Если нет противопоказаний (варикозное расширение вен, тромбоз и другие заболевания сосудов ног), после комплекса упражнений можно сделать небольшой самомассаж ног. Он выполняется легкими движениями по направлению от пальцев к телу. Последовательность движений такова: поглаживание, растирание, разминание и в конце снова поглаживание. Помните, что лимфоузлы, находящиеся в области паха и под коленными чашечками, затрагивать нельзя! Очень полезно упражнения для ног дополнять закаливающими процедурами. Например, омывать ноги холодным душем, окунать их по колено в ведро с холодной водой. Это хорошо делать не только утром, но и вечером – такие нехитрые процедуры замечательно снимают с ног усталость. По материалам Г. Никонова подготовила Т. Кыдрашева, специалист Центра семьи и детей
